晴れときどきファーム！「雑穀でおいしく若々しく」レシピ：雑穀ブレンド・キヌアのふりかけ・ひえシチュー・高キビギョーザ：柴田真希先生！NHK晴れ、ときどきファーム！

こんにちは。らら子です。

今回の「晴れ、ときどきファーム！」は、「雑穀でおいしく若々しく」！
「ひえ」や「高きび」「キヌア」など雑穀を日々の暮らしで使いこなす技を、雑穀のスペシャリストが伝授してくれます。

一時期マクロビオティックにハマっていた時に買った、高きびがずっと冷蔵庫の中で眠っている、私。。笑

そして、あのNASAも大注目だというキヌアも、ずっと気になってました！
とても楽しみな内容です♪

今回もV6の長野博さん、森三中の村上知子さん、女優の滝沢沙織さんのいつもの３人で。雑穀でおいしく若々しくに取り組みます。

 

晴れときどきファーム「雑穀でおいしく若々しく」番組予告:再放送予定

番組予告はこちらです。予告だけで美味しそうですねー。

「ひえ」や「高きび」、「キヌア」、「アマランサス」など今、注目の雑穀を日々の暮らしで使いこなしてみませんか！雑穀のスペシャリストを招いて、スーパーフードの知っておきたい特徴や調理術を伝授してもらいます。「ひえ」でつくるシチューとは？簡単！香ばしいキヌアのふりかけ。「高きび」が絶品「雑穀ぎょうざ」とは？ＭＣたちが工夫をこらした雑穀ブレンド米は、美容や健康に心配りしている人におすすめです。
出典：公式サイト

番組情報やバックナンバー＆直近放送予定はこちらをご覧くださいね。

NHK　晴れ、ときどきファーム！2021レシピ：バックナンバー・再放送と過去の放送一覧

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：管理栄養士の柴田真希さん：プロフィールは？

古民家の縁側では、いつもの3人、V6の長野博さん、森三中の村上智子さん、女優の滝沢沙織さんが、こうじ甘酒を飲んでいます。
こうじの自然な甘さで、体が温まるホッとする美味しさ。小豆のようにみえるのは、赤米です。
このこうじ甘酒は炊飯器で簡単に作れるそうです。

このレシピを紹介してくれたのが、管理栄養士の柴田真希さん。
雑穀を暮らしに活かすスペシャリストです。

27歳まで便秘と肌荒れに悩まされてきた柴田さんですが、なんと！雑穀を食べて、たった3日で便秘が改善したそうです。

今は、ノーファンデーションで過ごしているそうです！すごい！お肌つやつやですよね。
プロフィールはこちら。

㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
1981年、東京生まれ
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。
27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。出典：公式プロフィール

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：こうじ甘酒のレシピ

■こうじ甘酒のレシピ
＜材料＞
赤米　100グラム
こうじ　200グラム
水　500～600ミリリットル

・材料をすべて炊飯器に入れ、混ぜ合わせます。
・ふきんをかぶせ、蓋を開けたまま保温モードをオン
・6時間ほどで完成

雑穀といえば、もち麦やひえなどが思い浮かびますが、その種類は豊富にあります。

ファームの畑には、アンデス原産でスーパーフードと話題のアマランサスが育っています。
ビタミンEやB2が豊富で美肌効果が期待できるそうです。

また、黒ゴマも収穫できました。こちらも雑穀の1つ。

雑穀とは、米や小麦など主食以外の穀物のことを言います。「雑」なんてふさわしくないくらい栄養や美容に効果が期待できる食べ物なんです。

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：「キヌアのふりかけ」

まず柴田さんが教えてくれたのが、雑穀のふりかけ。

使ったのはキヌア。鉄や葉酸が豊富で貧血予防効果が期待できます。
エビがパリパリアクセントになって美味しそう！

＜材料＞
キヌア　50グラム
桜エビ　大さじ2
青のり　大さじ1
塩　適量

・キヌアをフライパンで炒ります
・香ばしい香りがしてきたら桜エビ、青のりなど好みの食材を追加
・塩を加えて完成です
・冷蔵庫で10日ほど保存が可能です

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：「そばの実みそ」

つづいての雑穀はそばの実。これも雑穀の1つです。
豊富に含まれるルチンには、血流改善効果が期待できます。

このそばの実のオススメの食べ方は「そばの実みそ」。
ホクホクとして、食べ応えもあり、お酒のつまみにもピッタリの味です。

■そばの実みそのレシピ
＜材料＞
そばの実　80グラム
みそ　大さじ3
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1

・そばの実を炊飯器で炊く
・鍋に炊いたそばの実とその他の材料を入れ、煮詰める
・完成！

もし、家族が雑穀米はイヤだ！白米しか食べない！という場合でも、なんと同じ炊飯器で、雑穀と白米を両方炊くことができるそうです。

炊飯器の端っこに雑穀を寄せておくことで、炊き上がりも混ざらないとのこと。

なるほど！

ただ、赤米や黒米など、全体に色の付く雑穀には使えません。

ですよね～。

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：「雑穀ブレンド」を作ろう

雑穀ブレンドは様々なものが市販されていて、白米に混ぜるだけで手軽に栄養アップができて人気です。

私も白米を炊くときには、もち麦や大麦を混ぜ込んでいます。

ビタミンや食物繊維もアップするし、食感が面白くなって美味しくなるので、ないと物足りないくらいです。

そんな雑穀ブレンドを、自分好みでアレンジしましょう！

ブレンドをする際に、おススメなのが、
① 小粒のものを選ぶこと。白米と混ざって食べやすくなります。
② とりたい栄養を意識して選ぶこと。
③ 大粒を選んで、歯ごたえを楽しめるようにすること。

村上さんは、あわ、ひえ、キヌア、アマランサスなど小粒の雑穀を中心にし、あとははと麦や赤米を加えました。お子さんも食べやすいように工夫されています。

滝沢さんは、栄養を重視！あわ、高きび、アマランサスに絞って選びました。

長野さんは、黒米、はと麦、そばの実、高きびなど大粒で力強い触感のものを中心にし、さらにあわ、きび、アマランサスも加えて、様々な雑穀を楽しめるブレンドになりました。

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：雑穀米の美味しい炊き方

柴田さんのおススメの分量は、白米1合に対して、大さじ2～３くらい。

村上さんと滝沢さんは、大さじ3を選択。

長野さんは、雑穀を強く感じたい！ということで白米に対して、同量の雑穀を入れることにしました。

かなり、たっぷりだけど、どうなるんだろう…！

とのことですがー。

 

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：「柴田さんおすすめの雑穀ごはんの炊き方」

番組公式サイトを参照するとこんな感じ。

■柴田さんおすすめの雑穀ごはんの炊き方

白米は普段通りに洗い、最後に雑穀を加えて、さっと、一度洗う。

小粒の雑穀が多い場合は、茶こしがあるとこぼれずに洗える。

１〜２時間（最低でも３０分）、浸水するとふっくらとした炊き上がりに。

炊飯器で、白米と同じように炊く。

 

■白米と混ざらずに一緒に炊く方法

炊飯器に、雑穀と白米を混ぜずに分けて入れ、炊飯する。

※おどり炊きの機能を持つものなど、炊飯器によっては混ざる可能性があります。

出典：番組公式サイト

 

 

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：雑穀ブレンドの配分

長野さん、村上さん、滝沢さんのオリジナルブレンドの配合の割合が番組公式サイトで公開されました。

■雑穀ブレンド　※カッコ内の数字は大さじ

【村上ブレンド】

あわ（２）、ひえ（２）、キヌア（２）、アマランサス（２）、

はと麦（３）、赤米（２）

【滝沢ブレンド】

アマランサス（５）、あわ（５）、たかきび（５）

【長野ブレンド】

　黒米（２）、はと麦（５）、そばの実（２）、たかきび（１）、

アマランサス（１）、あわ（１）、きび（１）

※番組では、およそ２００ｍｌの容器に、およそ１合分を目安に入れました。

 

■雑穀ブレンドと白米の割合

（雑穀：白米）

【村上ブレンド】大さじ３：１合

【滝沢ブレンド】大さじ３：１合

【長野ブレンド】　　１合：１合

出典：　番組公式サイト

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：畑の手入れをしたらスイッチオン！次は雑穀おかずつくりにチャレンジ！

畑の手入れ

浸水を待つ間に、畑へ。

台風が近づくこの頃、野菜が風で傷まないように、葉っぱにネットをかけておきます。

また、種から芽が出たばかりの玉ねぎは、ネットのワイヤーをクロスして強化します。

ネットもピンと張り、土で重しをすることで被害を未然に防ぎます。

雑穀米の炊飯開始！

古民家に戻って炊飯器のスイッチをオン！

さて、次はおかずも雑穀で作っていきますよ。

ご飯に混ぜるだけでなく、おかずとしても雑穀は活用できます。

 

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：「ひえのシチュー」

まずは、亜鉛やカリウムが豊富でむくみ解消効果が期待できるひえを使って、市販のルーや牛乳、生クリームなどを使わずに、シチューを作っていきます。

■ひえのシチューのレシピ
＜材料＞
ジャガイモ　2個
玉ねぎ　1/2個
ニンジン　1/2本
合わせだし　600ミリリットル
鶏もも肉　300グラム

＜下味＞
酒　大さじ1
塩こしょう　少々

豆乳　200ミリリットル
みそ　大さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々

・合わせだしに、酒と塩こしょうで下味をつけた鶏肉を入れて煮る
・野菜も加えて、ここにひえを追加
・とろみが出るまで10分ほど煮る
・豆乳、みそ、塩こしょうで味を調える
・10分ほど煮込んで出来上がり

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：高キビの雑穀ギョーザ

高キビ（たかきび）は熱帯アフリカ原産の雑穀です。赤黒い球形をしています。食用にするのはモチ種とのこと。

■雑穀ギョーザのレシピ
＜材料＞
高きび　100グラム
キャベツ　2枚
ニラ　6本
塩　少々
ギョーザの皮　16枚

＜あんの味付け＞
オイスターソース　小さじ1
しょうゆ　ごま油　小さじ1

・炊いた高きびに細かく刻んだキャベツ、ニラ、塩を加える
・ギョーザの皮で包む
・フライパンに並べ、水を入れて火にかける
・火が通ったらごま油を入れて、焼き色が付いたら完成

晴れときどきファーム「雑穀」レシピ：みんなで実食！食べましょう！

出来上がった、雑穀米と雑穀おかずをみんなで食べましょう！

村上さんの雑穀米は、白米とよく混ざって食べやすい！ときどき感じる、麦のプチプチした食感が楽しいご飯になりました。

滝沢さんの栄養重視ブレンドは、アマランサスの、玄米のような素朴な香りが香ばしく、こちらも食べやすそう。

長野さんの、見た目も力強いストロングブレンドは、雑穀食べてる！という雑穀好きな人には嬉しいご飯に仕上がりました。

ちゃんと浸水させることで、どれももっちりして美味しく炊き上がるんですね。

気になる、ひえのシチューは？？

油も肉も使ってないので、とても軽い仕上がりだけど、ひえのとろみでちゃんとシチュー。
とても美味しいと好評です。

高きびのギョーザは、高きびがひき肉のような食感になり、肉が入っていないとは思えないボリュームです。

さらに、畑で採れたナスを焼いて、そばの実みそをかけた一品も。
そばの実のプチプチ感がアクセントになって、食感も美味しいです。

晴れときどきファーム「雑穀」：　らら子的感想

雑穀が入っていると、ご飯もよく噛むようになるし、食感も楽しいし、何より美味しいし、良いことづくめなんですよね！

それにしても、雑穀の種類ってとても豊富で、しかもご飯に混ぜ込むだけじゃなく、おかずにも使いまわせるなんてびっくりでした。

さらに、日持ちするから肉も魚もない！ってときにピッタリだなぁと思いました。
高きびなど大粒のものは肉の代わりになりそうですね。常備しておきたいです☆

私も早速、ひえのシチューを作ってみようと思います♪

番組情報やバックナンバー＆直近放送予定はこちらをご覧くださいね。

NHK　晴れ、ときどきファーム！2021レシピ：バックナンバー・再放送と過去の放送一覧