こんにちは。らら子です。
今回の『晴れ、ときどきファーム！』は「ぐっすり寝たい!快眠のコツ」
今回も元V6の長野博さん、森三中の村上知子さん、女優の滝沢沙織さんのいつもの３人で。睡眠改善に取り組みます。
目次
晴れときどきファーム「ぐっすり寝たい!快眠のコツ」番組予告:再放送予定
番組予告はこちらです。予告だけでぐっすり眠れそう。
今夜はいつもより心地よい眠りでぐっすりと！ふだんの暮らしにひと工夫して、いい眠りを手に入れてみませんか。朝おすすめなのが、バナナ。夜の快眠に”なるほど”効果とは？軽い昼寝ができるなら、その前にコーヒーを！でも、なぜ？快眠には寝返りも大事。寝る前におすすめのストレッチとは？あなたに合った枕の選び方はこれ！
出典：公式サイト
番組情報やバックナンバー＆直近放送予定はこちらをご覧くださいね。
2022年
NHK 晴れときどきファーム！2022レシピバックナンバー・放送予定・過去の放送一覧
2021年
NHK 晴れ、ときどきファーム！2021レシピ：バックナンバー・再放送と過去の放送一覧
晴れときどきファーム「快眠」：先生は枕の達人！安達直美（あだちなおみ）さん
いつものファームで、いつもの3人。それぞれお悩みを抱えています。
長野さんは寝つきが悪く寝起きが悪い。村上さんは夜寝られないので昼間眠い。滝沢さんは眠れるけど寝返りが打てないせいか身体に負担がかかって肩が痛い。
「このお悩み、解決できますよ」と頼もしい美女が登場。
睡眠改善インストラクター安達直美（あだち・なおみ）さんです。エス アンド エー アソシエーツのCOO。元キャビンアテンダント、スッチーです。
安達さんのプロフィールはこちらです。
安達直美（あだち・なおみ）さん
日本に4人しかいない、日本睡眠改善協議会上級睡眠改善インストラクター。国内大手航空会社において国際線客室乗務員として勤務後、寝装品メーカーの研究所で主任研究員に従事。以後、睡眠文化戦略コーディネーターを経て現職。
出典：ハルメク
晴れときどきファーム「快眠」レシピ：「快眠ジュース」材料とつくり方
快眠の秘訣は、朝食。寝る準備は朝から始まっているんですね。
バナナはトリプトファンという物質を多く含み、夜の癒しと言われるセロトニンを分泌します。それが睡眠ホルモンのメラトンに作用します。
プロおススメの快眠ジュースはトリプトファン豊富な豆乳と材料をミキサーで混ぜるだけ！
■快眠ジュース
＜材料＞４人分
バナナ・・・１００g
小松菜・・・６０g
りんご・・・８０g
豆乳・・・４５０ｍｌ
はちみつ・・・大さじ１＜つくりかた＞
【準備】
バナナは皮をむいて２～３センチ幅に切り、冷凍しておく。
【手順１】
小松菜は３～４センチ幅に切り、りんごはざく切りにする。
【手順２】
冷凍したバナナ、【手順１】の小松菜、りんごをあわせ、豆乳、はちみつを入れて
ミキサーで滑らかになるまでかく拌する。出典：番組公式ページ
晴れときどきファーム「快眠」の方法
晴れときどきファーム「快眠」：寝つきをよくするリラックス術
寝つきの悪い長野さん。安達さんによると緊張がとけていないからとか。
身体がゆるむと心もゆるむそうです。
リラックス術を教えていただきました。
- イスに浅く腰かける
- 脚は肩幅に開く
- 両肘を膝の上に置き、まず親指を中にギューッと力を入れる
- 脱力して20秒。
これで身体に脱力状態を教えてあげられます。
緊張と脱力、ヨガでよくやりますよね。
晴れときどきファーム「快眠」：寝返りストレッチ
寝返りがぎこちない滝沢さんと長野さん。さっそく寝返りストレッチを教えていただきます。考案したのは、東大病院理学療法士の山口正貴さん。
寝返りストレッチ①肩と腰
- 右手を真っすぐのばして右ひざを左に倒す。
- この姿勢で深呼吸６回。
- この時、右肩と膝が床につくように。
- 反対がわも同様に。
- 1-4を３セット
無理はしないよう、可能な範囲で行ないましょう。
寝返りストレッチ②腹と足
- うつぶせの状態から肘をつき膝をたて
- 深呼吸を6回×3セットで全身の力を抜きます
え！これでだけでいいんだ！
晴れときどきファーム「快眠」：カフェインを飲んでから昼寝
昼間についつい寝落ちしてしまうという村上さんに、安達さんがある言葉を教えてくれました。
「食後一睡万病円（しょくごのいっすいまんびょうえん）」
江戸時代の言葉で、食後の一睡は身体によいそうです。
昼寝はOK。でも深い眠りはだるさをよびます。
昼寝は15分から20分ぐらいがベストだそう。
お昼寝前にコーヒーや紅茶を飲むとカフェインの作用で20分程度で目が覚めるそうです。
最近ではIT企業などで昼寝を取り入れる企業も増えているそうですよ。
一度脳を休めて仕事の効率をあげましょう。
晴れときどきファーム「快眠」：お昼寝まくら
眠りをあまり深くしないように、机の上でうつぶせで寝ます。
でもそれだと腕がしびれるので、ブランケットやタオルケットでお昼寝枕を作りましょう。
つくり方は簡単！腕にブランケットやタオルケットをグルグルと巻いてくだけ。
腕は抜かずにそのまま、おでこや頬など気持ちのよい場所を押し付けるようにして寝ます。
無理に眠ろうとしないでリラックスするだけでもOKです。
タイマーを20分にセットして早速お昼寝してみましょう。
素直に眠ってみる3人。
タイマーが鳴っても二度寝してしまいそうですが、先生に身体を動かすように言われ、畑に出ていきます。
日光浴すると癒し成分セロトニンが分泌されるそうです。
晴れときどきファーム「快眠」レシピ：快眠に効くおやつ
セロトニンは「よくかむ」という行為でも分泌されるそうです。
というわけで、今日のおやつは快眠にきく野菜と漬物。漬物は滝沢さんの故郷の野沢菜漬け！
というリズミカルな運動でセロトニンがタップリ分泌されるそうです。
人間は朝起きたら全ての行動が快眠につながってたんですね。
良くかんだり、一日の中でひとやすみして人と話すことでセロトニンが分泌されて、いいことづくめだと思いました。
晴れときどきファーム「ぐっすり寝たい!快眠のコツ」：枕えらび
枕は首を支えるもの。だから首のカーブの深さを枕で埋めるのが快眠のコツ。
首の高さを調べるために柱を使います。
耳の突起部と眼窩点を結んで床とまっすぐになるぐらい頭を前に出します。
これが寝る時の理想的な姿勢。
首の隙間を枕で埋めてあげればＯＫ．
測るのは柱から首の付け根までと、柱から首のくぼみの一番深いところまで。
その差をはかると枕の高さになります。
長野さんの場合は深いところが7センチ、首の付け根までは5センチ。
というわけで、枕の高さは2センチでいいことになります。
そんなに浅くていいんですか？？とビックリ。
ファームでとれた蕎麦ガラを袋に詰めて枕を作っていきます。
蕎麦アレルギーの方は樹脂製のチップで代用できます。
蕎麦ガラは空気を通し、汗を吸うのでとてもいいそうです。
首が枕で支えられると両肩が開いて布団につきます。
三人ともぴったり肩がついてリラックスして眠れそうです。
晴れときどきファーム「ぐっすり寝たい!快眠のコツ」： らら子的感想
お年頃のせいか、すっかり夜眠るのが難しくなってしまったらら子です。
朝に快眠ジュースを飲んでセロトニンをタップリ出したいと思います。
日中の緊張をほぐすのが大事。ストレッチをするようにしましょう。
枕もいいものはお高いですよねぇ。でも工夫すれば自分の頭にあった枕がつくれるんですね。
ぜひチャレンジしたいと思います！
番組情報やバックナンバー＆直近放送予定はこちらをご覧くださいね。
2022年
晴れときどきファーム！レシピ2022再放送はいつ？バックナンバー・放送予定・過去の放送一覧
2021年
NHK 晴れ、ときどきファーム！2021レシピ：バックナンバー・再放送と過去の放送一覧